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キヌア

キヌアの効果とは!ダイエットや美容、炊き方など

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キヌアとは

キヌアとは南米原産の疑似穀物で雑穀に分類され、数千年前より食物と

して栽培されており、その栄養価の高さから現地では「母なる穀物」

と呼ばれています。

近年ではNASAも「21世紀の主要食」と評価し、国連からも注目

されています。

キヌアにはダイエットや美容への効果や、女性ホルモンである

エストロゲンと似た働きをするフィストロゲンを含んでいること

などから特に女性に人気があるスーパーフードです。

 

キヌアの栄養素

キヌア栄養一覧
100gあたり

チェック 白米との比較

タンパク質  2倍

カリウム   6.5倍

カルシウム  9倍

マグネシウム 7.8倍

リン     4倍

鉄      5倍

ビタミン   7倍

食物繊維   12倍

 

キヌアがいかに優れた食品かは上記の表を見ていただけると

一目瞭然かと思います。

 

白米や小麦と比較して脂質が高めとなっていますが、

キヌアに含まれる脂質はリノレン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。

コレステロールの抑制などの効果があり、健康増進のためにも積極的に

摂りたい栄養素のひとつです。

 

カロリーは白米や小麦と同等程度ありますが、キヌアは調理して水分

を含むと4~5倍ほどに膨らみます。

白米の膨張率は2.3倍ほどなので白米と比較すると半分の量で同等の

満腹感が得られます。

 

また、キヌアには体内では合成できない9種類の必須アミノ酸が全て

含まれており、アミノ酸スコアは小麦が44、白米が65に対しキヌアの

アミノ酸スコアは85と穀物の中では非常に優れいています。

ポイントアミノ酸スコアとは

アミノ酸には20種類ありますが、その中でも体内で合成できない

9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

アミノ酸スコアとは食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価した

数字になり、100が最も高い数値となります。

キヌア

 

キヌアの効果

ダイエット

ビヨンセがキヌアを取り入れて26kgのダイエットに成功したり、

お笑い芸人のスギちゃんが番組の企画で一週間で4kgもの減量に

成功したりと、キヌアはダイエットに効果があるイメージがありますね。

    低GI値    

キヌアのダイエット効果のひとつに低GI食品であることが挙げれます。

低GI食品とは食後血糖値の上昇が低い食品を指します。

食後血糖値が高くなると肥満ホルモンであるインスリンが膵臓より

分泌され、血液中のブドウ糖を脂肪として蓄えてしまうため、

低GI値の食品のほうがダイエットには向いていると言えます。

ダイエットではカロリーに注目がいきがちですが、

実はこのGI値が非常に重要な要素となっています。

キヌアのGI値は穀物の中でも低く、白米81に対してキヌアは

53とかなり低めです。

 

  豊富な食物繊維  

キヌアには白米と比べ12倍もの豊富な食物繊維が含まれています。

食物繊維には糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑制する効果が

あります。また、食物繊維には水溶性、不溶性それぞれに働きがあり、

腸内環境を改善し、便を柔らかくして排泄を促したり、腸管を刺激し大腸の

ぜん動運動を促すことにより、便秘を改善します。

 

  ビタミンBの働き  

ダイエットにはビタミンB群が重要な役割を持ちます。

ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンB2は脂質の代謝を促し、

酵素の働きを助けます。

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要になります。

私たちの体にとって必要な3代栄養素である糖質、脂質、

たんぱく質を脂肪に変えずに使いきるにはこれらのビタミン群が

必要不可欠になります。

キヌアはこれらのビタミン群を全て含有しています。

白米と比較するとビタミンB1は5倍以上、ビタミンB2は12倍、

ビタミンB6は3倍以上と高い含有率を誇っているため、

摂取した栄養素を効率よく燃やして脂肪として溜め込みません。

 

美肌

タンパク質はあらゆる細胞を作る為に必要となります。

キヌアは白米と比べても2倍以上のたんぱく質を含むため、

みずみずしいお肌作りにも役にたちます。

ダイエットに成功しても肌にハリがなくなり、シワが目だったり

してしまっては健康的なダイエットとは言えません。

タンパク質が多く実質的にはカロリーが低いキヌアは

高タンパク低カロリーな食材として、ダイエットと美容の両立が

期待できます。

美しい髪にもタンパク質は不可欠です。

 

また、キヌアは「美容ビタミン」とも呼ばれるビタミンB2を多く

含むため、お肌のターンオーバーを整え、皮膚の状態を正常に保ちます。

ビタミンB6は新しい細胞に生まれ変わるプロセスで必要になり、

お肌の健康維持に役立ちます。

前述した、食物繊維の働きにより、美容の大敵である便秘解消、

整腸効果も期待できます。

 

アンチエイジング

キヌアには女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする

「フィストロゲン」が含まれています。

フィストロゲンは体内に入るとエストロゲンのように機能するため、

年齢とともに減少していく女性ホルモンの分泌を補い、

肌の老化、更年期障害などを予防し、肩こり、冷え性の改善も期待できます。

 

貧血予防

貧血の最も多い原因は鉄が不足する鉄欠乏性貧血です。

貧血の予防には鉄、たんぱく質、ビタミンCを含む食品を摂取することが

必要です。

キヌアはこの中の鉄とたんぱく質を多く含んでおり、

タンパク質は白米の2倍以上、鉄は白米の5倍以上含んでいます。

鉄の吸収率をアップするためにはビタミンCも必須となるため、

食事から摂取する必要があります。

 

生活習慣病の予防

コレステロール値が高いと動脈硬化の原因となり、

さらに症状が進むと脳梗塞や心筋梗塞の原因ともなります。

キヌアにはサポニンが多く含まれるため、血中コレステロールを下げ、

血液をサラサラにする効果があります。

また、キヌアの脂質である不飽和脂肪酸には血中の中性脂肪や

コレステロールを抑え働きがあると言われています。

 

合わせて読みたい

 

キヌアの食べ方

キヌアのゆで方

材量

キヌア 1カップ

水   2カップ

塩   適量

    1. 目の細かいザルに入れ、お米を研ぐようによく洗う。
    2. ナベに水、キヌア、塩を入れて強火で沸騰させる。
    3. 沸騰したら弱火にして15分ゆでる。
    4. 15分経ったら蓋をしたまま5分蒸らして出来上がり。

茹で上がった後はサラダやスープなどに加えて

お召し上がりください。

キヌアのサラダ

 

キヌアごはんの炊き方

材量

米   1カップ

キヌア 大さじ1

塩   適量

通常のお米を炊く水の量にキヌアと同量の水を加えて炊きます。
(キヌア大さじ1なら、大さじ1の水)

 

キヌアの人気レシピ

 


出展 cookpad

Cpicon キヌアサラダ(コストコ風)

3ステップでできるキヌアたっぷりの

簡単サラダ。

 

 

キヌアのクッキー
出展 cookpad

Cpicon キヌアの簡単クッキー

おやつにもなる、キヌアと

オリーブオイルで作る

簡単クッキー。

 

 

 

 

キヌアのスープ
出展 cookpad

Cpicon 野菜ジュースdeスープ

キヌアの原産国南米ではスープに

入れ食べられることが一般的。

野菜ジュースで簡単スープ♪

 

 

 

 

 

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